魚の献立A
鮭の山椒マヨネーズ焼き
栄養価（1人分）
エネルギー
185kcal
食塩
0.8g
炭水化物
1.9g
たんぱく質
18.7g
脂質
10.9g
栄養ポイント
鮭はビタミンDが豊富な魚です。マヨネーズの油を一緒に摂取することでしっかり吸収できます。
食材（1人分）
生鮭
80g
酒
少々
グリーンアスパラガス
20g
無塩バター
2g（小さじ 1/2）
マヨネーズ
8g（小さじ 2）
醤油
3g（小さじ 1/2）
粉山椒
少量
調理ポイント
マヨネーズは焦げやすいため、中火で焦げ目がついたら、弱火にして蒸し焼きにします。
作り方
1
鮭に酒を加えて臭みを取る
2
マヨネーズ・醤油・粉山椒を混ぜ、たれを作成
3
①の鮭に②のたれを塗り、フライパンで焼く
（付合わせ）
4
グリーンアスパラガスを3cm程度に切る
5
フライパンにバターを入れ、炒める
南瓜そぼろ煮
栄養価（1人分）
エネルギー
173kcal
食塩
1.2g
炭水化物
29.6g
たんぱく質
5g
脂質
4g
栄養ポイント
南瓜はビタミンAの多い食材です。脂溶性ビタミンであるビタミンAは脂肪制限で不足しがちなので注意しましょう。ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。
食材（1人分）
南瓜
80g
砂糖
2g（小さじ 2/3）
醤油
5g（小さじ 1弱）
酒
4g
みりん
5g（小さじ 1 弱）
出汁
150g
鶏ひき肉
15g
長葱
10g
生姜
2g
サラダ油
2g（小さじ 1/2）
砂糖
2g（小さじ 2/3）
醤油
3g（小さじ 1/2）
みりん
2g（小さじ 1/3）
片栗粉
3g（小さじ 1 ）
調理ポイント
南瓜は崩れやすいため、皮を下にします。
作り方
1
南瓜を食べやすい大きさに切る
2
①の南瓜を皮を下にして鍋に入れ、出汁を入れる
3
弱火でコトコト煮る
4
南瓜が柔らかくなったら火を止める
（あん）
5
長葱、生姜をみじん切りにする
6
サラダ油で挽肉を炒め、火が通ったら⑤を入れさらに炒める
7
⑥に出汁、砂糖・醤油・みりんを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける
8
④の南瓜に⑦のあんをかける
南瓜胡麻だれ
栄養価（1人分）
エネルギー
133kcal
食塩
1.2g
炭水化物
25.8g
たんぱく質
2.9g
脂質
2.4g
食材（1人分）
南瓜
80g
砂糖
2g（小さじ 2/3）
醤油
5g（小さじ 1 弱）
酒
4g（小さじ 1 弱）
みりん
5g（小さじ 1 弱）
出汁
150g
白すりごま
4g（小さじ 2）
砂糖
2g（小さじ 2/3）
醤油
3g（小さじ 1/2）
調理ポイント
南瓜は崩れやすいため、皮を下にします。
作り方
1
南瓜を食べやすい大きさに切る
2
①の南瓜を皮を下にして鍋に入れ、出汁を入れる
3
弱火でコトコト煮る
4
南瓜が柔らかくなったら火を止める
（たれ）
5
白すりごま・砂糖・醤油を全て合わせ、出汁でのばしていく。のばす量はお好みで。
6
南瓜に合わせ調味料をあえる